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La fuerza de la parte superior del cuerpo es útil en muchos deportes; es imprescindible en el ciclismo de mano.

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El ciclismo de mano es un deporte adaptativo que permite a las personas con un uso limitado o nulo de las piernas andar en bicicleta por diversión y competencia, según Move United, líder nacional en deportes adaptativos comunitarios. La bicicleta de mano se parece a un triciclo, pero en lugar de usar las piernas para impulsarse hacia adelante, usa los brazos.

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"Es como darle la vuelta a una bicicleta y girar los pedales con los brazos", dice Rick Babington, un entrenador certificado por USA Cycling que trabaja con ciclistas de mano. "Se trata de toda la parte superior del cuerpo: hombros, brazos, parte superior de la espalda, pecho y músculos centrales".

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Sin embargo, mientras que una bicicleta implica alternar extremidades con cada pedal, una bicicleta de mano requiere que ambas extremidades se muevan juntas. Por lo tanto, incluso si eres un ciclista casual y no deseas correr, recorrer cualquier distancia en bicicleta requiere una gran fuerza en la parte superior del cuerpo.

Es por eso que recurrimos a Babington para crear un entrenamiento para la parte superior del cuerpo. Utilice esta rutina de 20 minutos para prepararse para una exitosa temporada de carreras de ciclismo manual o para explorar las rutas ciclistas locales.

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‌Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.‌

Esta rutina de 20 minutos es ideal para ciclistas de mano principiantes, dice Babington. Comience haciéndolo una vez a la semana y aumente gradualmente hasta tres, descansando al menos un día entre ellos.

De manera similar, haz una serie de cada ejercicio para comenzar. Agrega más series una vez que te acostumbres a los movimientos, deteniéndote en tres series en total. La cantidad de repeticiones de cada ejercicio se enumeran a continuación.

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Le pedimos al ciclista de mano Edwin Muñoz, fundador y director ejecutivo de la Fundación Edstrong, una organización sin fines de lucro que brinda rehabilitación física, viajes y comunidad a personas con parálisis y otras discapacidades neurológicas, que demostrara los movimientos.

Banda de resistencia

Pesa

pelota de estabilidad

La prensa de pecho sentado imita el movimiento de usar ambos brazos para impulsarse hacia adelante en una bicicleta de mano, explica Babington. Como tal, este ejercicio es una excelente manera de desarrollar fuerza y ​​resistencia en el pecho, los hombros y los tríceps.

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Puedes usar una máquina de cable en lugar de una banda de resistencia, si lo deseas.

Cada vez que empujas las manivelas de la bicicleta hacia adelante, debes tirarlas hacia atrás para completar el movimiento, dice Babington. Ese movimiento se replica mejor con la última fila sentada, un ejercicio que recluta los músculos de la espalda y los bíceps.

La fuerza de la muñeca y el antebrazo también es crucial en el ciclismo de mano "porque si esos músculos pequeños fallan, los músculos grandes no pueden funcionar correctamente", dice Babington. Necesita los músculos de la muñeca y el antebrazo para mantener el agarre de las manivelas para que los otros músculos puedan hacer su trabajo.

Aumente el ángulo de extensión (enderezamiento) y flexión (flexión) de la muñeca para que este ejercicio sea más desafiante.

También puedes hacer este ejercicio usando un rodillo de muñeca, un mango corto con una cuerda atada en el medio (como este de Amazon), para trabajar estos músculos.

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