Cómo desarrollar tríceps más delgados con mancuernas y más

por: Jennifer Blair, personal de BestReviews

Publicado: 8 de julio de 2023/08:34 a. m. CDT

Actualizado: 8 de julio de 2023/08:34 a. m. CDT

Ya sea que quieras hacerte más fuerte, perder peso o simplemente sentirte seguro con las blusas sin mangas, ejercitar los músculos correctos de tus brazos puede marcar la diferencia. Los tríceps son músculos grandes de los brazos y pueden hacerte lucir firme si los ejercitas adecuadamente. Nuestro experto en fitness, Judd NeSmith, NASM-CPT, PES y fundador de Serious Fitness, ofrece algunos consejos para desarrollar tríceps más delgados en el gimnasio o en el gimnasio de su casa. Echa un vistazo a sus equipos y ejercicios favoritos para definir los tríceps.

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Los tríceps son músculos en la parte posterior de la parte superior del brazo. Comienzan en la parte superior del omóplato y bajan por el húmero antes de cruzar el codo y terminar en la parte posterior del cúbito del antebrazo.

Los tríceps son clave para muchas acciones cotidianas comunes, como barrer, pasar la aspiradora, cerrar el maletero del coche y más. Por ejemplo, ayudan a estabilizar los hombros cuando levantas cosas por encima de la cabeza. También entran en juego cuando extiendes los hombros para mover los brazos detrás del cuerpo. Finalmente, los tríceps ayudan cuando extiendes el codo cuando estiras los brazos lejos del cuerpo.

Para NeSmith, una excelente herramienta para ejercitar los tríceps es un accesorio de cuerda para una máquina de cable que se puede encontrar en gimnasios comerciales y en algunos gimnasios domésticos. En particular, recomienda usarlo para extensiones de tríceps con cable aéreo, uno de los ejercicios favoritos de sus clientes, porque este ejercicio aísla los tríceps.

Otra herramienta excelente para trabajar los tríceps es un accesorio de barra de curl para la máquina de cable. NeSmith recomienda usar la barra para flexiones de tríceps, donde empujas el peso hacia el piso para aislar tus tríceps.

A NeSmith también le gusta trabajar los tríceps con mancuernas básicas. Es un gran admirador del ejercicio de la vieja escuela comúnmente conocido como "triturador de cráneos". Éstas han sido una opción probada durante 40 años, según NeSmith. Para hacer un triturador de cráneos, toma dos mancuernas y acuéstate boca arriba en el suelo o en un banco de ejercicios. Mantenga los pies apoyados en el suelo y comience sosteniendo las mancuernas en el aire con las palmas una frente a la otra. Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros y doble el codo para bajar lentamente las pesas hacia su cara. Mantenga los codos doblados y el núcleo comprometido. Una vez que las mancuernas se ciernen justo encima de tu cabeza, levántalas hacia tu posición inicial mientras estiras el brazo.

Un entrenador de suspensión es otro gran equipo de gimnasio en casa para ejercicios de tríceps. En particular, funcionan bien para extensiones de tríceps.

Las flexiones de brazos son uno de los mejores ejercicios para desarrollar tríceps y solo requieren tu peso corporal. "Cualquiera que haga flexiones de brazos constantemente tiene tríceps bien definidos porque, además de los hombros, el pecho y el tronco, los músculos tríceps tienen que ayudar mucho", dijo NeSmith.

¿Cuántos días a la semana debo ejercitar mis tríceps?

A. Depende de tus objetivos y de tu nivel de condición física, pero generalmente debes ejercitar tus tríceps al menos dos veces por semana. Evite hacerlo en días consecutivos para evitar lesiones.

¿Cuánto tiempo suele tardar en ver los resultados de los ejercicios de tríceps?

A. Depende de la frecuencia y constancia con la que ejercites tus tríceps. Por lo general, puede esperar ver resultados en cuatro a seis semanas.

Accesorio de cable de cuerda para tríceps de lujo Yes4All

Este accesorio de cable de cuerda de calidad comercial tiene un diseño universal que funciona con la mayoría de las máquinas de cable. Está hecho de cuerda trenzada de nailon de alta calidad y cuenta con un mosquetón de acero inoxidable para mayor durabilidad.

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Yes4All Accesorio de cable LAT Barra de presión de tríceps hacia abajo

Este accesorio de barra de rizo de alta calidad está hecho de acero resistente y tiene un acabado de cromo pulido. Sus asas también tienen un agarre texturizado para evitar resbalones durante tus entrenamientos.

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Mancuernas hexagonales revestidas Sporzon

Estas mancuernas duraderas están disponibles en varios pesos, para que pueda elegir el mejor peso para su nivel de condición física. El exterior está recubierto de goma para evitar daños al suelo también.

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Barra olímpica CAP Barbell de 7 pies

Esta sólida barra de acero laminado funciona bien para los trituradores de cráneo para ayudar a reafirmar y fortalecer los tríceps. Pesa 44 libras por sí solo, por lo que tampoco es necesario agregar peso adicional.

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Entrenador de suspensión TRX PRO3

Este versátil entrenador de suspensión funciona bien para muchos ejercicios pero es especialmente eficaz para las extensiones de tríceps. Tiene asas de goma que le brindan un buen agarre y un diseño de bucle de bloqueo resistente que evita que el entrenador se resbale.

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Bandas de resistencia extraduraderas WODFitters

Estas duraderas bandas de resistencia de látex de caucho facilitan la realización de varios ejercicios de aislamiento de tríceps. También puedes elegir entre varios niveles de resistencia para personalizar tu entrenamiento.

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Perfect Fitness Perfect Pushup Élite

Estos agarres de diseño ergonómico pueden ayudarlo a distribuir su peso para una mejor forma de flexión. También giran ligeramente para involucrar más músculos, incluido el tríceps.

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Jennifer Blair escribe para BestReviews. BestReviews ha ayudado a millones de consumidores a simplificar sus decisiones de compra, ahorrándoles tiempo y dinero.

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